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关于减肥的 19 个真相,看完可以少走很多弯路!

2022-11-20 来源:营养师顾中一

下面这19个减肥真相,能帮你在控制体重上少走一点弯路。

1.中年发福,不是因为代谢慢。我们的代谢率从20岁到60岁一直很稳定,并不存在25岁或30岁后明显降低的情况。动太少了才是重要原因!

2.对于BMI达不到医学上超重和肥胖标准的人来说,用隔日断食的方法减肥并不如传统减肥效果好,还会造成肌肉流失以及运动意愿下降。

3.快速减肥营其实不是啥新鲜事物,在过去的几十年,美国有大量的商业减肥营以及减肥真人秀,最终大多数人都反弹了。

4.咖啡因不是减肥药,但从多个方面来说对减肥有利,帮你在少吃、多动、多耗能方面轻松一点。前提是你选纯咖啡,而不是加了很多糖、脂肪的卡布奇诺什么的。

5.左旋肉碱减肥不靠谱,除非运动量极大的人都不需要吃。吃了感觉有用要小心其中添加了违禁药品。

6.距离相同的情况下,走路消耗热量大概是跑步的70%,但跑步等剧烈运动结束后还能消耗更多热量。追求减肥效率,跑步及其他高强度运动更好,但走路更容易坚持。

7.喝饮料的时候,空嚼几口再咽下去,就能增加“食物热效应(DIT)”消耗,也就等于是摄入的净热量会变少一丁点儿。固体食物多嚼一嚼也有同样效果。细嚼慢咽还能让人感觉更饱,从而利于减肥。

8.“素-荤-主食”这个吃饭顺序能帮你降低餐后血糖,长期坚持还可能有助减肥。饭前30分钟吃点蛋白质或者纤维类零食也有类似效果。

9.生酮饮食短期体重下降速度确实快,但长期减肥效果并不比别的饮食优越,还可能导致多种疾病风险上升。

10.长期不吃主食,或者主食吃得不够来减肥,可能导致低血糖、焦躁易怒、便秘、姨妈出走。

11.运动能降低对垃圾食品的渴望感,帮助养成“吃够就饱,不想再吃”的体质。

12.“白芸豆碳水阻断剂”里的核心成分是α-淀粉酶抑制剂(α-AI),它能阻止淀粉被吸收,降低你吃主食获得的热量。但它不能阻止单糖(葡萄糖、果糖)和脂肪被吸收,实际生活中还是别指望吃它减肥了。

13.一般人BMI应在18.5~23.9之间,BMI=体重/(身高*身高),如身高1.8米,体重70千克的人,BMI=70/(1.8*1.8)=21.6。BMI结果18.5以下算是消瘦,24到28之间为超重,28以上为肥胖。很多人其实不用减肥。

14.由于环境、饮食、活动等因素的变化,一天中不同时刻的体重在2.5千克范围内上下波动其实都很正常。对于减肥中的人,我个人鼓励每天早晨上完厕所空腹时称一下体重。

15.BMI不适用于很多群体的肥胖评价,因为这个公式带入的重量没法区分究竟是脂肪还是肌肉。同样的体积,肌肉要比脂肪组织重18%。

16.减肥食谱的关键,是在低热量、星际开户的同时,你能便捷地吃到、吃得下。从热量角度,当你试出一个能接受的食谱,里面的同类食物都可以互相替换。

17.对于一般人来说,每天能量摄入比原来减少300~500 kcal,不运动也能瘦(当然能运动最好),每个月能够瘦2千克已经是一个非常理想的速度。

18.运动对短期内体重下降的效果不如节食,但节食是脂肪和其他成分一起损失,但是运动却能更好地帮你减掉脂肪。

19.没有什么负卡路里食物。含有产能物质的食物,最多就是在你消化过程中消耗自身热量的30%,比如纯蛋白质的食物。其他普通的食物大体上就是10%左右的能量会被用于消化和吸收这个过程。

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责任编辑:朝艳