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8个好习惯能降低血糖水平?严格遵守做就行

2022-11-21 来源:家庭医生在线

糖尿病前期是糖尿病的“候选人”,往前迈一步就进入糖尿病行列。糖尿病前期可以逆转,只要积极做好生活干预,就能规避糖尿病,远离糖尿病并发症困扰。尤其是做好饮食和运动等,积极降低血糖。

哪些行为习惯能降低血糖水平?

1、早晨8:30之前吃完早饭

研究表明,早晨8:30之前吃完早饭,胰岛素抵抗和血糖水平都比较低。但必须注意早餐质量,不能光吃主食,还要有应季蔬果、坚果和豆制品,或是有蛋类、瘦肉和奶类。

2、严格控制碳水化合物摄入

摄入的碳水化合物越多,尤其是精致碳水化合物,升糖指数较高,易导致血糖水平升高。超重或肥胖者、糖尿病患者应减少主食摄入量,减少到食物总量的30%左右,粗粮应占到主食的50%,增加肉类、蛋类、奶类和蔬菜以及坚果等摄入比例。

3、调整好吃饭顺序

先吃纤维类食物,即蔬菜;再吃蛋白质或脂肪类食物,即肉类;最后再吃碳水化合物,即主食,这种吃饭顺序能防止餐后血糖升高。

4、多吃粗加工的食品

食物加工的次数越多,蒸煮的时间越长,升糖速度就越快。因此应选择粗加工的食品,由于需慢慢咀嚼而能稳定餐后血糖。

5、着重吃升糖指数低的食物

选择升糖指数小于55的食物,比如玉米燕麦、山药、黄豆及豆制品、深色蔬菜和水果、脱脂牛奶或低脂牛奶等。

6、吃饭时细细咀嚼

吃饭的速度越慢,越易产生饱腹感,餐后升糖速度就越慢,所以吃饭应做到细嚼慢咽,一顿饭用餐时间不能低于30分钟。

7、选择简单的烹调方法

食物烹调的方法越简单,越能保留其中的营养成分,升糖速度就越慢,因此应选择简单的烹调方式,比如清蒸、水煮和冲泡等。

8、早点吃晚餐

尽量下午6点之前吃完晚餐,这样能改善24小时血糖水平。

温馨提示

选择合适的饮食模式,比如得舒饮食和地中海饮食等,能降低二型糖尿病风险。除了调整饮食外,还需多运动,运动不仅仅能降低血糖水平,而且增加身体对胰岛素的反应。把有氧运动和抗阻训练相结合,前者包括骑行、慢跑、快走和打太极拳等,后者包括杠铃和举哑铃等,运动应做到量力而行,不能操之过急,同时做好热身和放松。

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责任编辑:梦月